Mehr Energie: Essen, schlafen und Sport betreiben

Mehr Energie: Essen, schlafen und Sport betreiben

25-07-2016

. Energie ist der Brennstoff für den Körper, der Motor. Wir erhalten auf 2 Arten Energie: über die Nahrung und die Atmung. Wie viel Energie wir erhalten, hängt von unserem Essverhalten ab. Wie viel Energie wir verbrauchen hängt von unserem Bewegungsverhalten ab.

Fühlst du dich manchmal kraft- und energielos? Es gibt hierfür mehrere Ursachen. Zum Beispiel dein Essverhalten, dein Schlafverhalten und dein Bewegungsverhalten. Verschiedene Gewohnheiten können sich im Laufe der Jahre eingeschlichen haben. Jetzt ist der Moment um zu schauen, ob du die optimalen Brennstoffe verwendest, um deinen Körper effizient nutzen zu können.

 

Essverhalten

Gesunde Ernährung trägt zu einem gesunden Körper bei. Im vorigen Beitrag kannst du nachlesen, was die Nachteile eines ungleichmäßigen Zuckerspiegels sind. Durch die Aufnahme von Zucker bekommt der Körper Energie, aufgrund der Schwankungen des Blutzuckers produziert der Körper als Reaktion jedoch Insulin. Der Überschuss an Insulin lässt dich müde, kraftlos und schläfrig fühlen.

 

Tipp 1: Probiere deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten

  • Frühstücke immer, auch wenn du morgens keinen Hunger hast. Diese Nahrungsaufnahme aktiviert deine Verdauung und sorgt dafür, dass der ‘Motor’ gestartet wird.
  • Sorge dafür, dass der Motor am Laufen bleibt, indem er alle 4 Stunden mit Brennstoff versorgt wird. Du musst den Tank dabei nicht komplett füllen, aber durch die richtige Menge an Nahrung bleibt dein Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Achte auf die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen und Fetten. Nimm diese in gewünschter Menge auf.
  • Koffein kann dich vorrübergehend aus einem Energietief holen. Es bleibt jedoch noch viel länger im Körper, als wir annehmen. Probiere Koffein am Abend zu vermeiden, damit dein Körper es bis zum Schlafen gehen verarbeitet hat. Kannst du aufgrund von Koffein nicht direkt einschlafen? Dann bist du am nächsten Tag natürlich schlapp.
  • Unser Körper besteht zu mehr als 50% aus Wasser. Wasser ist ein wichtiger Nährstoff. Daher wird eine tägliche Aufnahme von 1,5 bis 2 Liter Wasser empfohlen. Koffein und Alkohol trocknen deinen Körper aus, darum solltest du jedes Glas Koffein und Alkohol mit einem Glas Wasser kompensieren. Probiere es einmal aus.

  

Schlafverhalten

Du gehst abends ins Bett und wirst morgens ausgeruht wach. Das ist das Ideal, jedoch erfährt dies nicht jeder so. Es gibt mehrere Faktoren, die die Qualität deiner Nachtruhe beeinflussen. Einige davon hast du selbst in der Hand:

 

Tipp 2: Gehe bewusster mit deiner Nachtruhe um

  • Wähle feste Zeiten, an denen du schlafen gehst und aufstehst. Probiere auch am Wochenende (nicht zu viel) hiervon abzuweichen, damit dein Körper sich an dieses Muster gewöhnt. Wahrscheinlich wird dein Körper selbst angeben, wann er Schlaf benötigt.
  • Stress kann eine Ursache für schlechtes Schlafverhalten sein. Drehst du dich im Bett hin und her, bist du müde, aber schaffst du es einfach nicht einzuschlafen? Auf den Wecker zu starren hilft mit Sicherheit nicht! Probiere elektronische Apparate am Abend zu vermeiden (das helle Licht kann die Abgabe von Melatonin durcheinander bringen). An ‘schlafen müssen’ denken hilft auch nicht. Mache daher etwas anderes; z.B. ein Buch lesen, die letzten Dinge aufräumen oder deine Kleidung für den nächsten Tag herauslegen.
  • Kreiere ein natürliches Schlafmuster, indem du das Zimmer verdunkelst, wenn du schlafen gehst und (Tages)Licht zulässt, wenn du aufstehst. Lässt sich dies schwer umsetzen (im Winter oder durch wechselnde Arbeitszeiten), dann kann dir der Gebrauch eines Wake Up Lights helfen.
  • Frische Luft hilft! Ist dein Schlafzimmer ausreichend belüftet? Eine kühle Umgebung sorgt für einen besseren Schlaf, da eine niedrige Temperatur deine Körpertemperatur herabsetzt und du dadurch schläfrig wirst. Öffne daher vor dem Schlafen gehen das Fenster, damit das Zimmer kühl ist, bevor du ins Bett gehst.

 

Bewegungsverhalten

Es wird empfohlen, sich täglich mindestens 30 Minuten zu bewegen. Hältst du dich daran?

Mit Hinblick auf die Olympischen Spiele wird wieder deutlich, wie sehr wir Sport in Deutschland lieben. Deutschland ist ein echtes Sportland. Was machst du, um in Bewegung zu bleiben?

Obwohl du durch Sport Energie verbrauchst, transportiert dein Körper ebenfalls Abfallstoffe ab. Aktive Bewegung hilft daher dabei, deinen Körper zu säubern. Aufgrund von Endorphinen fühlst du dich besser nach dem Sport, wodurch du weniger Stress empfindest. Das hilft dir wiederum bei deinem Schlafverhalten. 

 

Tipp 3: Bekomme mehr Energie durch Sport

  • Versuche dich täglich mindestens 30 Minuten aktiv zu bewegen. Fordere dich heraus, deine Grenzen für eine bessere Ausdauer und körperliche Fitness zu verlegen.
  • Fahre öfter mit dem Fahrrad anstatt mit dem Auto, Bus oder Zug. Nimm die Treppe anstelle des Aufzugs.
  • Arbeitest du im Sitzen? Nimm dann eine aktive Arbeitshaltung ein, indem du z.B. gerade sitzt oder deinen Bürostuhl (zeitweilig) für ein Stehpult eintauschst.
  • Laufe während deiner Mittagspause eine kleine Runde. Mittlerweile hat jedes Handy einen Schrittzähler oder installiere eine App mit dieser Fähigkeit. Wenn du etwa 10.000 Schritte am Tag machst, bist du auf dem richtigen Weg! Schaffst du die 10.000 Schritte nicht an einem Tag? Du kannst die fehlenden Schritte noch vor dem Schlafen gehen aufholen. Es bleibt noch lange hell und gleichzeitig sorgst du für einen besseren körperlichen Zustand vor dem zu Bett gehen.


 

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Team #vitanu

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