Iss dich schlank mit Ballaststoffen

Iss dich schlank mit Ballaststoffen

20-04-2018

Die Forschung zeigt oft, dass Menschen, die ausreichend Ballaststoffe essen, gesünder, aber auch stabiler sind, wenn es um ihr Gewicht geht. Aber was sind eigentlich Ballaststoffe? Ballaststoffe sind (teilweise) unverdauliche Inhaltsstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie können von unserem Körper nicht verdaut werden und geben daher ein sättigendes (volles) Gefühl. Das bedeutet, dass du nach der Aufnahme von Ballaststoffen weniger Appetit haben wirst. Ballaststoffe haben aber auch noch andere Vorteile:

Ballaststoffe unterstützen deine Verdauung. Mehrere Studien zeigen, dass Ballaststoffe deinen Stuhlgang stimulieren können.

Ballaststoffe ernähren die guten Bakterien in deinem Körper. Unser Körper enthält Billionen von guten Bakterien, auch bekannt als Darmflora. Und wie alle Lebewesen brauchen diese "guten" Bakterien Nahrung. Da Proteine, Kohlenhydrate und Fette bereits abgebaut werden, bevor sie den Dickdarm erreichen, benötigst du die unlöslichen Ballaststoffe. Ballaststoffe kommen unverarbeitet in den Dickdarm und sind somit eine wichtige Nahrungsquelle für die guten Bakterien.

Ballaststoffe können Blutzuckerspitzen verhindern. Ballaststoffe verlangsamen die Absorption von Zucker, wodurch die Insulinspitzen weniger werden. Insulin ist verantwortlich für die Speicherung überschüssiger Glukose aus der Nahrung als Körperfett. In der Regel wird dies in den Problemzonen um den Bauch und den Hüften gespeichert. Und das wollen wir vermeiden!

Wenn Kohlenhydrate während einer Diät nur eingeschränkt zu sich genommen werden und der Schwerpunkt auf proteinreicher Nahrung liegt, bekommt der Körper auch weniger Ballaststoffe zugeführt. Im Folgenden findest du eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln. Achte jedoch darauf, dass einige Lebensmittel wegen des hohen Kaloriengehalts nicht gut in eine Diät passen.

Erdbeeren. Eine leckeres Schälchen Erdbeeren ist der ultimative süße Snack für Zwischendurch. Erdbeeren enthalten jedoch auch viele Ballaststoffe. 100 g enthalten ungefähr 2-3 g Ballaststoffe, was angesichts des geringen Kalorien/Ballaststoff-Verhältnisses besonders hoch ist. 100 g Erdbeeren enthalten 32 kcal, 0,3 g Fett, 7,68 g Kohlenhydrate und 0,67 g Eiweiß. Erdbeeren kannst du daher ohne schlechtes Gewissen während deiner Diät essen.

Avocado. Köstlich im Salat oder auf einem Cracker aus dem Wochenmenü. Eine Avocado enthält zwischen 6 und 7 g Ballaststoffe pro 100 g. Ein weiterer Vorteil der Avocado ist, dass sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Achte jedoch auf den Fettgehalt und die kcal. Eine durchschnittliche Avocado enthält schnell 250 Kalorien und 21 g Fett. Also genieße sie in Maßen!

Äpfel. Ein mittelgroßer Apfel enthält zwischen 4 und 5 g Ballaststoffe. Er enthält ungefähr 72 Kalorien, 0,23 g Fett, 19,06 g Kohlenhydrate und 0,36 g Eiweiß.

Himbeeren sind eine herrliche Zwischenmahlzeit, die voll mit Ballaststoffen ist. 100 g Himbeeren enthalten 7 g Ballaststoffe. Aber Himbeeren enthalten auch viel Vitamin C, das dein Immunsystem unterstützt! 100 g Himbeeren enthalten 52 kcal, 0,65 g Fett, 11,94 g Kohlenhydrate und 1,2 g Eiweiß.  Sie eigenen sich ebenfalls ganz wunderbar für einen Shake!

Brokkoli. Vielleicht das Nahrhafteste von allen. Brokkoli enthält nicht nur 3 g Ballaststoffe, sondern auch Antioxidantien,Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du Brokkoli nicht zu weich kochst, unterstützt eine Portion deine Gesundheit. 100 g Brokkoli enthalten nur 34 kcal, 0,37 g Fett, 6,64 g Kohlenhydrate und 2,82 g Eiweiß. Worauf wartest du?

Hafer ist das gesündeste Getreideprodukt, das du essen kannst. Eine 100-Gramm-Portion enthält nicht weniger als 11 g Ballaststoffe. Darüber hinaus ist Hafer auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Leider enthält Hafer eine Menge kcal und Kohlenhydrate. 100 g Hafer enthalten nicht weniger als 369 kcal, 7,2 g Fett, 68,1 g Kohlenhydrate und 13 g Eiweiß. Also sehr viel Energie!

Mandeln enthalten 12,5 g Ballaststoffe pro 100 g und sind u.a. mit gesunden Fetten, Vitamin E und Magnesium gefüllt. Sie sind daher sehr gesund. Achte jedoch auf die kcal! 100 g Mandeln enthalten schnell 578 kcal (Was? So viel?! Ja, leider wirklich so viel ...) 50,64 g Fett, 19,74 g Kohlenhydrate und 21,26 g Eiweiß.

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